Niby maleńkie i niepozorne nasionka, a kryją w sobie potężną leczniczą moc oraz dawkę energii, która wzmocni i doskonale odżywi organizm.

Chia – szałwia hiszpańska (salvia hispanica) wywodzi się z Ameryki Południowej, gdzie przez wieki stanowiła podstawę diety Azteków. Ze względu na jej właściwości zaliczana była do pięciu najważniejszych pokarmów, pomagała bowiem w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej oraz bystrości umysłu. Jak podają historycy spożywali zaledwie 1 łyżeczkę na dzień i maszerowali 24 godziny bez przerwy.

CIEKAWOSTKA

Słowo „chia” pochodzi od słowa „chian”, co w języku nahuatl znaczy „oleisty”. Nasiona chia do dzisiejszego dnia powszechnie używa się w Meksyku i Gwatemali. Obecnie chia uprawiana jest głównie w Meksyku, Boliwii, Argentynie, Ekwadorze, Australii i Gwatemali i w tych krajach jest najbardziej popularna.

Właściwości odżywcze

Nasiona posiadają wysoką zawartość oleju i są bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych np. omega-3. Zawierają więcej tych kwasów niż uchodzący za ich skarbnicę hodowlany łosoś atlantycki, a także 3 razy więcej od nasion zbóż i 1,5 razy więcej od nasion roślin strączkowych. Istotne są proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które w nasionach Chia są optymalne. Istnieje dużo produktów zawierających kwasy tłuszczowe, jednak wiele z nich zawiera znaczącą przewagę omega-6 (dla zdrowia ciała i umysłu ważna jest odpowiednia proporcja omega-3 i 6). W oleju z nasion Chia występuje 30% kwasów ome-ga-3 oraz 40% kwasów omega-6. Ponadto zawierają korzystne dla zdrowia długołańcuchowe nienasycone trójglicerydy (z ang. LCT) w odpowiedniej proporcji, przez co zmniejszają złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, a także pomagają w procesie rozdrabniania cząsteczek tłuszczu i we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak: witamina A, witamina D, witamina E i witamina K. Ponadto chia dostarcza duże ilości kwasu alfa-linole-nowego ALA, który stanowi kwintesencję kwasów orne-ga-3. Jak wynika z badań opublikowanych w piśmie „Nutrition Research”, nasiona szałwii chia są najbogatszym roślinnym źródłem kwasu ALA – zawierają go o 16 proc. więcej niż siemię lniane. Kwasu ALA organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, odpowiednia jego ilość umożliwia przekształcanie go przez organizm w zależności od potrzeb w nienasycone kwasy tłuszczowe np. kwas arachidonowy (ome-ga-6), a także kwasy EPA i DHA.

Wartości odżywcze nasion chia (w 100 g)

Wartość energetyczna-486 kcal Białko ogółem -16.54 g Tłuszcz-30.74 g Węglowodany-42.12 g Błonnik- 34.4 g

Witaminy

Witamina C – 1.6 mg Tiamina – 0.620 mg Ryboflawina – 0.170 mg Niacyna-8.830 mg Witamina A-54 IU Witamina E – 0.50 mg

Minerały

Wapń – 631 mg Żelazo -7.72 mg Magnez – 335 mg Fosfor – 860 mg Potas – 407 mg Sód -16 mg Cynk-4.58 mg

Nasiona chia zawierają więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak. Dodatkowo chia to także cenne źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawiera witaminy: E, B1, B3, wapń, fosfor wzmacniający kości, kojący nerwy magnez, potas obniżający ciśnienie krwi, żelazo, cynk oraz boron – ważny minerał współdziałający z metabolizmem wapnia w ustroju. Charakteryzują się również wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka, (ok. 20%), głównie rozpuszczalnego w wodzie, o wysokiej masie cząsteczkowej, a także dużą zawartością błonnika (ok. 25%), który działa korzystnie na układ trawienny.

Chia w walce z rakiem

Występujący w nasionach chia kwas ALA, jak przedstawiają amerykańscy naukowcy na łamach „Journal of Molecular Biochemistry”, indukuje apoptozę, czyli śmierć komórkową pewnych linii komórkowych, odpowiedzialnych za rozwój raka piersi i szyjki macicy, bez uszkadzania zdrowych komórek. Potwierdzają więc wcześniejsze wyniki badań, opublikowane w 2000 roku w „European Journal of Cancer”, z których wynika, że zwiększenie stężenia kwasu ALA we krwi wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem występowania raka sutka. Ponadto chia, poza kwasem alfa-linolenowym, zawierają dużo błonnika i cynku – substancji, które także zapobiegają rozwojowi nowotworów i wspomagają walkę z rakiem.

Chia na lepszą pamięć i przeciw depresji

Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu – ułatwiają uczenie się, poprawiają pamięć i koncentrację. Z tego powodu polecane są szczególnie uczniom, studentom i innym osobom wykonującym pracę umysłową. Dodatkowo wspomagają układ nerwowy – uspokajają, a nawet mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Natomiast u osób starszych mogą zapobiec rozwojowi demencji (m.in. chorobie Alzheimera) oraz postępowi zwyrodnienia plamki żółtej. Kwasy te wspomagają także funkcjonowanie wzroku, są również korzystne podczas ciąży. Wpływają pozytywnie nie tylko na zdrowie przyszłej mamy, lecz także wspomagają prawidłowy rozwój dziecka.

Chia dla serca

Występujące w nasionach chia kwasy omega-3 wpływają pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. Razem z błonnikiem, w który obfitują, obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz do podwyższają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki temu zapobiegają miażdżycy i zmniejszają ryzyko licznych chorób serca, np. choroby wieńcowej. Dodatkowo nasiona szałwii hiszpańskiej są bogate w potas, który odpowiada za regulację ciśnienia tętniczego krwi oraz inne pierwiastki, które wspomagają pracę serca (magnez, wapń i sód).

Chia dla diabetyków

Ze względu na spowalnianie wchłaniania cukrów i regulację ich poziomu we krwi, nasiona chia uważane są za niezastąpione w diecie osób chorych na cukrzycę. Z badań opublikowanych w piśmie „Diabetes Care” wynika, że nasiona chia mogą pomóc cukrzykom kontrolować poziom nie tylko ciśnienia tętniczego, lecz także białka C reaktywnego

– markera stanu zapalnego, którego wysokie stężenie współgra z ryzykiem wystąpienia zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Ponadto badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Toronto dowiodły, że cukrzycy, który spożywali nasiona chia przez trzy miesiące, zauważyli wyraźny sadek ciśnienia tętniczego. Z kolei badania opublikowane w 2009 roku w „British Journal of Nutrition” ukazują, że nasiona chia pomagały normalizować oporność na insulinę u szczurów z cukrzycą, przy jednoczesnym zmniejszeniu zawartości tłuszczu i cholesterolu we krwi. Nasiona chia działają więc podobnie jak otręby i inne produkty z pełnego ziarna, których pozytywny wpływ na zdrowie cukrzyków został już dawno udowodniony.

Chia na problemy trawienne

Jak udowodniono błonnik, w który nasionka chia obfitują, nie tylko zapobiega chorobom serca, lecz także usprawnia pracę układu pokarmowego – wspomaga proces trawienia i pobudza perystaltykę jelit, reguluje rytm wypróżnień, przeciwdziałając tym samym zaparciom. Ponadto wspomaga rozwój fizjologicznej flory bakteryjnej, a także zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Chia na odchudzanie

Nasiona chia po połączeniu z wodą działają podobnie jak siemię lniane

– pęcznieją. W związku z tym wypełniają żołądek, a przez to na długo dają uczucie sytości. Zawierają duże ilości błonnika (odżywia, nasyca, reguluje pracę przewodu pokarmowego, a także działa jak suplement poprawiający wchłanianie substancji odżywczych i wydalanie toksyn). Dzięki temu odchudzanie może nie być tak uciążliwe, a zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów nie spowoduje towarzyszącego mu zazwyczaj uczucia zmęczenia i drażliwości.

Chia szczególnie dla sportowców

Chia była zwana „pokarmem dla biegaczy” – wzmacniała azteckich wojowników podczas ich długich wypraw i częstych bitew. Współczesne odkrycia naukowe oraz publikacja książki Christophera McDougalla „Bom to run” [„Urodzeni biegacze”] wprawiły w zdumienie większość sportowców wytrzymałościowych. W powyższej książce zostały opisane możliwości Indian Tarahumara z Miedzianego Kanionu w Meksyku. Jadali oni niemal wyłącznie nasiona chia, a pokonywali ogromne odległości – do trzystu dwudziestu kilometrów – biegnąc bez przerwy. Wynika to z własności hydrofilowych chia – nasiona są w stanie zaabsorbować wodę w proporcji ponad 12 do 1 (wagowo). Ta właściwości utrzymywania wody koloidalnej przedłuża okres nawadniania organizmu. Natomiast dzięki płynom i elektrolitom wspierane są procesy życiowe każdej komórki. Za pomocą nasion chia nasz organizm efektywniej reguluje przyswajanie pożywek i utrzymanie odpowiednich stężeń płynów ustrojowych. Ta efektywność pozwala na lepsze wydalanie płynów ustrojowych oraz utrzymanie równowagi jonowej w organizmie.

Chia – doskonałe źródło białka

W 100 g nasion chia znajduje się aż 16,54 g białka. Jak przekonuje dr Wayne Coates, emerytowany profesor Uniwersytetu Arizona (USA), jest to białko wysokiej jakości. Nasiona chia zawierają aż 91 ze 100 aminokwasów, dzięki czemu górują nad innymi nasionami białkowymi. Ten niemalże idealny profil aminokwasowy sprawia, że nasiona chia są doskonałym źródłem białka dla wegetarian, a także dobrym źródłem energii dla kulturystów i sportowców.

Chia na mocne kości

Nasiona chia obfitują w wapń – w 100 g znajduje się aż 631 mg tego wzmacniającego kości pierwiastka. Jest to ponad dwa razy więcej niż w szklance mleka (około 240 mg). Dodatkowo są bogate w fosfor (860 mg/100 g), który również odpowiada za mocne kości i zęby.

Chia na prawidłowy rozwój i wzrost

Nasiona szałwii posiadają łatwo przyswajalne białko, które wspomaga szybką metaboliczną utylizację, a także regenerację w komórkach ustroju. Z tego powodu są one niezmiernie cenne zwłaszcza podczas wzrostu i rozwoju u dzieci oraz nastolatków, a także przy wzroście i regeneracji tkanek podczas ciąży oraz karmienia piersią. Ponadto wspomagają też regenerację mięśni u sportowców i wyczynowców przy np. podnoszeniu ciężarów

PRZEPIS NA ENERGETYCZNY NAPÓJ CHIA FRESCA

(Chia Fresca to popularny w Meksyku napój dodający energii) Składniki:

1 szklanka wody

1 łyżka nasion chia

2 łyżeczki miodu

sok z limonki

CIEKAWOSTKA

Nasiona szałwii są silnie uwodnionym koloidem. Koloidy są naturalnym składnikiem wszystkich żywych komórek. Posiadają własności niezbędne dla metabolizmu każdej komórki – utrzymują w odpowiednim stanie tkanki wyścielające, łącznie z wyściółką układu pokarmowego. Naturalny, surowy pokarm składa się głównie z uwodnionych koloidów. Podczas obróbki termicznej, a więc gotowania, smażenia itp. zachodzi zjawisko wytrącania (ścinania, denaturacji) niszczące naturalny układ koloidalny. Zmiany te zmniejszają uwodnienie naszego pożywienia, co negatywnie wpływa na możliwości przyswajania, a także jest powodem obumierania komórek. Z tego powodu wiele osób cierpi na słabe trawienie, wytwarzanie nadmiernych ilości gazów potrawiennych, problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi, stany zapalne, co często powoduje chroniczne zapalenia, atakujące takie organy jak: serce, płuca, woreczek żółciowy czy wyrostek robaczkowy. W takich przypadkach warto zacząć odżywiać się głównie surowym pożywieniem.

Chia w kuchni

Nasiona chia mają szereg zastosowań kulinarnych, można je przyrządzać i spożywać na wiele sposobów, w zależności od potrzeb i upodobań: jako dodatek do sałatek, owsianki, musli, ugotowanych kasz, ziemniaków, jako posypkę do warzyw, dodatek do koktajli. Zmielone nasiona można łączyć z mąką do wypieku ciast, chleba, naleśników, do puddingów, sosów, zagęszczania zup lub można je kiełkować. W połączeniu z wodą tworzą żel (podobnie jak siemię lniane). Spożywane w takiej postaci zapobiegają zbyt szybkiemu wchłanianiu węglowodanów. Nasiona powinny być moczone w czystej wodzie zanim zostaną użyte do jakiegokolwiek przepisu. Po namoczeniu w przeciągu 10 minut będziemy mieć pianko – galaretkę. Najbardziej optymalne proporcje to 9:1. Ponadto galaretka z nasion chia wzmacnia smak przypraw.

Dorota Ciźla

Facebook Comments
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Dla aktywnych

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Jak skutecznie szukać pracy?

Poszukiwanie pracy bywa bardzo stresujące i czasochłonne. Musimy przejrzeć wiele ofert pra…