Przyciąganie drążka maszyny do boku siedząc

Mimo że ćwiczenie to można wykonywać obiema rękoma, ja wolę wykonywać je jednorącz. Uważam, że wykonując je jedną ręką, lepiej można kontrolować pracę mięśnia najszerszego grzbietu.

Zarówno w czasie przyciągania drążka maszyny, jak i powrotu nią do pozycji wyjściowej staram się prowadzić łokieć blisko tułowia, gdyż ma to korzystny wpływ na pracę ćwiczonego mięśnia. Przyciągając drążek maszyny, staram się łokieć przesuwać maksymalnie w tył. Im bardziej go bowiem przesunę, tym mocniejszy jest skurcz mięśnia najszerszego grzbietu. Wracając zaś do pozycji wyjściowej maksymalnie rozciągam mięsień najszerszy grzbietu. Po wykonaniu serii jedną ręką odpoczywam około pół minuty i wykonuję serię ręka drugą.

Czasami dla urozmaicenia treningu ćwiczenie to wykonuję obiema rękoma naraz. Muszę przyznać, że odczuwalna jest różnica w pracy mięśni najszerszych grzbietu między tymi dwoma wersjami.

Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha siedząc

Zawsze doskonale czułem ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu, w których wykonywałem tzw. ruchy wiosłowania. Moim zdaniem takie ćwiczenia wyjątkowo dobrze stymulują te mięśnie do rozwoju.

Do ćwiczenia tego staram się używać możliwie dużych ciężarów, nie mogą one jednak mieć negatywnego wpływu na prawidłową technikę wykonywania powtórzeń. Gdy mam do czynienia z taką sytuacją, zmniejszam ciężar. Często stosuję paski, które zakładam na nadgarstki i rączki uchwytu. Dają .mi one ten komfort, że nie muszę obawiać się o to, że dłonie otworzą mi się zbyt wcześnie.

Uchwyt o wąskim rozstawieniu rączek doskonale wpływa na stymulację dolnych i środkowych partii tych mięśni i dlatego bardzo często go stosuję. Gdy zależy mi na stymulacji górnych partii mięśni najszerszych grzbietu, to stosuję uchwyt o szerokim rozstawieniu rączek.

kulturystyka
kulturystyka

W czasie przyciągania uchwytu wyciągu do brzucha przesuwam łokcie do tyłu tak daleko, jak to jest tylko możliwe. Dzięki temu osiągam bardzo mocny skurcz ćwiczonych mięśni. Gdy już nie mam siły na wykonanie ruchów w pełnym zakresie, to wykonuję 2 lub 3 ruchy w zakresie ograniczonym.

Ściąganie uchwytu wyciągu do klatki piersiowej siedząc

Jeżeli po wykonaniu czterech opisanych wyżej ćwiczeń mam jeszcze zapas siły, to trening grzbietu kończę dwoma seriami ściągania uchwytu wyciągu do klatki piersiowej siedząc. W ćwiczeniu tym nie ciężar jest najważniejszy, a sposób wykonania ćwiczenia. Ściągając powoli uchwyt wyciągu do klatki piersiowej ściągam łopatki do siebie i staram się jak najmocniej napinać mięśnie najszersze grzbietu. Gdy uchwyt wyciągu dotknie klatki piersiowej, wówczas zwiększam to napięcie do maksimum, po czym wracam uchwytem do pozycji wyjściowej. Dla dobrego „napompowania” mięśni w ćwiczeniu tym znacznie zwiększam liczbę powtórzeń w seriach. Zazwyczaj robię ich od 15 do 20.

SUPLEMENTACJA ROBERTA W OKRESIE STARTOWYM

Rano przed treningiem aerobowym, suplementy:

HMB, glutamina, BCAA, termogenik

10 minut po śniadaniu

multiwitamina, magnez, leucyna, koenzym Q10, kelp (wodorosty regulujące pracę tarczycy – przyspieszające przemianę materii)

10 min przed każdym kolejnym posiłkiem

od 6 do 8 g aminokwasów prostych

10 minut po treningu siłowym

odżywka potreningowa: 40 g izolatu serwatki, 50 g vitargo, 10 g glutaminy, 5 g kreatyny

Z odżywki potreningowej rezygnuję na 4 tygodnie przed startem i wtedy po treningu biorę

glutaminę, BCAA, krealkalin oraz jem 50 g ryżu białego lub 50 g kleiku ryżowego.

 

Często wybierane suplementy:  https://olimpsport.com/pl/produkty-42/odzywki-i-suplementy-130/spalanie-tluszczu-50

Facebook Comments
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Dla aktywnych

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Czym cechują się zewnętrzne lampy wiszące?

Dużo mówi się o zaletach takich właśnie akcesoriów. Nie można nie zaznaczyć, że aktualnie …