ODŻYWIANIE W TRENINGU NA WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ cz.3

Procesy anaboliczne i kataboliczne

U osoby zdrowej i aktywnej fizycznie katabolizm (rozpad białek) jest na poziomie 300 gram dziennie. 80% rozłożonych w wyniku rozpadu białek zostaje ponownie wykorzystana w celach anabolicznych, a 20% ulega nieodwracalnej destrukcji i tą ilość należy uzupełnić białkami, które trzeba dostarczyć w posiłkach.

Z reguły mamy do czynienia z zerowym bilansem białkowym, ale np. u nastolatków bilans taki jest dodatni (anabolizm przewyższa katabolizm) i dlatego w tym okresie życia notuje się zwiększony przyrost masy mięśniowej.

Z kolei u osób starszych zaczyna dominować ujemny bilans (procesy anaboliczne są słabsze niż procesy kataboliczne) następuje stopniowa utrata masy mięśniowej.

Znaczące ograniczenie spożywanych kalorii powoduje szybką utratę masy mięśniowej – proces ten jest silniejszy niż utrata tkanki tłuszczowej. Innymi słowy w trakcie ograniczania spożywanych kalorii bardziej ubędzie nam masy mięśniowej niż tkanki tłuszczowej. Lepiej więc spalać tkankę tłuszczową za pomocą wysiłku fizycznego, szczególnie trwającego długo i o niedużej intensywności.

Dopiero po wyczerpaniu zapasów glikogenu w mięśniach organizm zaczyna traktować tkankę tłuszczową jako źródło energii.

Posiłek potreningowy

W wyniku wysiłku fizycznego (trening) zapasy energii czyli glikogenu w mięśniach i wątrobie ulegają silnemu uszczupleniu. Trzeba je odbudować dostarczając organizmowi odpowiednią liczbę kalorii (najlepiej w postaci węglowodanów prostych).

Istotne jest też dostarczenie do organizmu białka w ilości 20-30 g (w wyniku procesów katabolicznych następuje utrata białek, które muszą być dostarczone do organizmu częściowo z zewnątrz).

SKŁAD MIĘŚNI SZKIELETOWYCH

To nie białko jest najważniejszym składnikiem mięśni tylko woda.

Dlatego zawsze natęży dbać o dobre nawadnianie organizmu.

GŁÓWNE ŹRÓDŁA BIAŁKA – NATURALNE!

Zalecane źródła białka to: mięso i jego przetwory jajka mleko i jego przetwory

Jego źródłem są również takie rośliny jak: groch lub fasola, ale nie jest to białko pełnowartościowe.

Pamiętać jednak należy, że nadmiar mięsa,  szczególnie czerwonego a także wędlin w których jest mnóstwo konserwantów, ma związek ze wzrostem ryzyka powstawania nowotworów.

Organizm, któremu systematycznie przez długi okres dostarczamy np. aminokwasy w postaci suplementu może się rozleniwić i i będzie wtedy niechętny do rozkładania białek z naturalnej żywności na aminokwasy ze szkodą dla organizmu oraz rozbudowy masy mięśniowej.

Poza tym, nadmierna podaż białka w postaci hydrolizatów lub aminokwasów, które nie zawieraj odpowiedniej ilości błonnika pobudzającego perystaltykę jelit, może doprowadzić do zalegania białek w zaułkach jelitowych i procesów gnilnych. Może to być przyczyną powstawania toksyn (białka stanowią pożywkę dla mikroorganizmów żyjących w jelitach), które będą musiały być neutralizowane przez wątrobę, co może doprowadzić nawet do trwałego jej uszkodzona.

PODSUMOWANIE

Naukowcy coraz częściej zwracają uwagę na to, że nadmiar białek może obniżać rozwój sportowy. Spożycie nadmiernej ilości białka to dla organizmu problemy z wchłanianiem jego nadmiaru i, co ciekawe, według badań zwiększa się wtedy procent eliminowanych aminokwasów.

Sportowiec spożywając 1,8 g białka na 1 kg masy ciała stracił 14% przyjętych aminokwasów, natomiast przy wzroście spożycia białka do 3,6 g na 1 kg masy ciała stracił aż 54% przyjętych aminokwasów.

dr hab. inż. Paweł Piotrowski

SPIS TREŚCI

ODŻYWIANIE W TRENINGU NA WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ cz.1

ODŻYWIANIE W TRENINGU NA WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ cz.2

ODŻYWIANIE W TRENINGU NA WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ cz.3