Codzienna praktyka treningowa

Po 2-3 tygodniach regularnych treningów aerobowych, które podniosą naszą wydolność i wytrzymałość, można przystąpić do rozpoczęcia treningów interwałowych. Można zacząć od 300 W i sprawdzić, czy uda się utrzymać takie obciążenie przez 90 sekund. A jeśli nam się nie uda, to możemy się starać stopniowo wydłużać fazę pracy, dochodząc do 90 sekund na kolejnych treningach. Gdy natomiast 90 sekund nie będzie już problemem, wtedy zalecane jest zwiększenie obciążenia do 350 W. Jeśli jazda z tym obciążaniem przez 90 sekund staje się coraz łatwiejsza, to nasze tętno zacznie spadać i będzie to dobry sygnał do kolejnego zwiększenia obciążenia. Potem zwiększamy obciążenie, kierując się właśnie pomiarem tętna. Praktycznie robi się to co 4 tygodnie o kolejne 5%.

Inne metody

Bardzo popularne jest wykonywanie testu na maksymalną próbę mocy (MPM), Test taki polega na tym, że zaczynamy od 100 W i po 5 minutach rozgrzewki zwiększamy obciążenie o 20 W co każde 30 sekund, aż dojdziemy do zupełnego wyczerpania mięśniowego. Obciążenie, którym przejechaliśmy ostatnie pełne 30 sekund, to nasze MPM. Opinie ekspertów różnią się co do tego, jak wykorzystywać owo MPM. Skrajne poglądy są następujące: 175% MPM przez 30 sekund, a potem 4 minuty przerwy i taki cykl powtarzamy 12 razy, albo dla słabiej wytrenowanych: 8 cykli pracy po 4 minuty na 85% MPM i z 90-sekundowymi przerwami.

Inną metodą określania parametrów naszych interwałów jest wykonanie testu na maksymalny czas do wyczerpania [TM]. Wtedy jeździ się przy obciążeniu 100% MPM, aż do całkowitego wyczerpania mięśniowego, kiedy musimy przerwać pedałowanie. Zwykle taki czas dla Długości przerwy odpoczynkowej

Innym problemem jest określenie długości przerwy odpoczynkowej. Najczęściej stosuje się dwie metody. Albo przerwa odpoczynkowa jest dwa razy dłuższa od długości okresu przyspieszenia, albo czekamy, aż nasze tętno spadnie do 65% tętna maksymalnego (uzyskiwanego w teście MPM). Druga metoda jest bezpieczna, ale trzeba cały czas monitorować wysokość tętna. Oba te systemy treningu interwałowego są dość trudne i wyczerpujące, tak że nie zawsze udaje się wykonać zaplanowaną liczbę cykli. Przykłady takich schematów mogą być następujące:

Szybko       Wolno

45 sekund 90 sekund

30 sekund 60 sekund

20 sekund 45 sekund

30 sekund 30 sekund

Link sponsorowany: http://melanotan.biz/

Facebook Comments
Załaduj więcej Redaktor
  • Rodzaje odżywek białkowych

    Wielu mężczyzn, którzy pragną rozbudować swoją masę mięśniową, stosuje popularne odżywki b…
  • Czarne tatuaże

    Ostatnio pojawiło się wiele doniesień medialnych na temat czarnych tatuaży i ich widoczneg…
  • Czy napój izotoniczny mogą pić dzieci

    Napoje izotoniczne mają za zadanie uzupełnić minerały, węglowodany, witaminy oraz deficyty…
Załaduj więcej Dla aktywnych

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Rodzaje odżywek białkowych

Wielu mężczyzn, którzy pragną rozbudować swoją masę mięśniową, stosuje popularne odżywki b…